Синий свет, исходящий от экранов, долгое время считался главной угрозой здоровому ночному отдыху. Тревогу много лет подогревали исследования, связывающие использование дисплеев перед сном с замедленным засыпанием и снижением выработки мелатонина. Исследование же показало, что проблема, скорее всего, кроется не в самом смартфоне, а в общей организации светового режима в течение всего дня. Люди нередко находятся при сравнительно тусклом освещении, а затем получают яркий световой стимул. При такой схеме синий спектр воздействует на циркадные ритмы, но реальная жизнь устроена иначе.
Современные дисплеи и светодиодные лампы, в самом деле, излучают заметно больше синего света. При этом мощность свечения смартфона слишком мала, чтобы серьёзно нарушать сон у большинства людей. Согласно одному из обзоров, влияние гаджетов в худшем случае отодвигало засыпание примерно на 9 минут. Другое исследование показало, что доза синего света от гаджетов несопоставима с дневным естественным освещением — целый день с техникой даёт человеку меньше синего света, чем всего 1 минута на улице. Гораздо сильнее на сон влияет общий контраст между днём и вечером.
Эксперты советуют получать максимум света утром и заметно уменьшать освещение ближе к ночи. Даже получасовая прогулка после пробуждения помогает организму точнее различать день и вечер, а яркий свет днём делает ночное освещение менее значимым для внутренних часов. Учёные пришли к выводу, что вечерние ритуалы — приглушённый свет, свечи — могут работать не только через биологию, но и как психологический сигнал ко сну. Главный вывод оказался неожиданным на фоне многолетней кампании против экранов: синий свет сам по себе вряд ли разрушает сон, а вот нехватка дневного света, однообразное домашнее освещение и привычка подолгу «зависать» в телефоне перед сном влияют куда заметнее.
Чем в действительности опасен синий свет?